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お腹のケア、きちんとしてる?
腸を整えて、身体の内側からキレイになる

みなさんは、女性のがん部位死亡率の一位が「大腸がん」であることをご存じですか?
女性が大腸がんにかかる確率は14人に1人ということからも、その確率の高さが伺えます。
もともと大腸がんは早期発見であれば、治る確率の高い病気。
そのため、とにかく定期的な検査をすることと、予防をすることが大切です。

そこで今日は、先日行われた「女性を大腸がんから守る会」の夏セミナーで伺った内容の中から、「予防のためにしておきたいこと」について、ご紹介しようと思います。

予防の話に入る前にお伝えしておきたいのが「早期発見」にまつわる、「検査」のこと。
大腸の不調を見つける検査の第一弾は「検便」です。いきなり内視鏡ではありません。
健康診断では40歳以上になると、加えられる検査でもありますが、検便による便潜血検査は手軽にできるので、40歳以下の方でもぜひ定期的に受けていただきたいと思います。

そして「予防」にはいろいろな方法がありますが、特にみなさんに気を付けていただきたいことがあります。それは「腸の働きを良くして、便秘を防ぐ」こと。

講演をしてくださった、東京女子医科大学 東医療センターの佐川まさの先生によれば、全身の免疫の50%以上は腸内にあるそうで、そのため、腸内細菌の構成バランスが非常に大切なのだそうです。

腸内細菌の構成バランスが悪くなると、老廃物が体外に排出されず、体内にこもってしまうことになります。その状態が「便秘」ということになるのです。

腸の働きが悪いかな…と思ったときに確認したいこと

私たちの身体は7割が水分でできているといわれており、1日あたり、約1リットル前後の水を摂る必要があるといわれています。この水分はもちろん便にも使われます。
しかし、体内に十分な水分がなければ、必要な水分が便にまでいきわたらなくなってしまうため、結果として便秘を招いてしまうのです。

下記の3つのポイントは、体内水分が足りなくなっている時のシグナル。
この状態に当てはまるものがある場合は、特に意識して水分を取るようにしましょう。

●3日間で体重が減る(水分量が減っている証拠です)
●汗をかいている(汗をかいて水分が足りないと脱水状態に)
●トイレにいく回数、尿の量が少ない、色が濃い

この計算式は、その人に必要な1日の水分摂取量がわかる数式です。
こっそりと計算してみてください。

体重×30ml=その人に必要な1日の水分量

そして、その分の水分を摂取して、体内水分の調整に努めましょう。
ちなみに、水分はなるべく水、もしくは麦茶を取るようにしてください。ジュースはビタミンBの不足を招くそうです。アルコールやカフェインは水分が体外に排出されてしまうため、水分補給には不向きと言えそうですね。

便秘にならない食生活を心がける

腸は第二の脳と言われる場所。お腹の状態を知り、乳酸菌を多く摂ることで、腸内の老廃物を上手に排出できるようになると、お肌のコンディションも良くなってきます。
そして、この状態を維持することが、大腸がんの予防につながるのです。

<意識して摂りたい食べ物>
これらはごく一部ですが、意識して食べるようにするとよいかと思います。
特に納豆は積極的に食べたいですね。
●水溶性の食品       (ニンニク、アボカド、梅干し、オクラ、なめこ、納豆)
●善玉菌を多く含む食品   (ナチュラルチーズ/ヨーグルト)
●善玉菌をつくる餌となる食品(リンゴ、キウイ、バナナ、玉ねぎ、バナナ、黒酢)
●悪玉菌を減らす食品    (納豆)

<便秘にならないための5か条>
食べ物だけでなく、食べ方や量についても、覚えておきたいポイントがあります。
また、慣れるまでは恥ずかしいかもしれませんが、自分の身体の状態を知っておくことはとても大切です。毎日のチェックも欠かさずに行い、この5か条を実行するよう心がけましょう。
1. よく噛んで食べる
2. 腹八分目を意識する
3. 噛みきれないものは注意する
4. 水分をこまめにとる(体重×30mlが目安)
5. 毎日の便をチェックして腸の状態を知り、体重を把握しておく

  (健康な便はおうど色。黒くなるにしたがって潜血が心配されます)
(1日の食品摂取量の目安 身長155㎝/体重53㎏の人の場合、約1600キロカロリー)
 ごはん……茶碗一杯
 おかず(肉・魚・卵・大豆・乳製品など)……手のひらの丸いくぼみに収まるくらい
 野菜・海草……生野菜なら両手1杯以上/茹で野菜なら片手1杯以上/
        牛乳やヨーグルトなどの乳製品は朝にカップ1杯を)
 果物……手のグーの量を超えない量をなるべく朝に
 お菓子……おやつは心の栄養。1日1個を目安に
 お酒………飲んではいけないとは言いませんが、休肝日は週に2日以上摂りましょう。

※盛り付ける時には彩りを大切に、目でも美味しく味わえるように工夫しましょう。

あなたの腸年齢は?

最後に、腸年齢のチェックシートをご紹介するので、ご自身でチェックをしてみてください。チェックの多かった方は、上にあるポイントに注意しながら、腸の健康について少し意識をしてみることをお勧めします。

「腸年齢チェック 10項目」

□朝食を食べない
□牛乳・ヨーグルト等の乳製品は食べない
□外食が多い。肉や魚が好きで、野菜は食べない
□お酒をよく飲む
□おならが臭い
□排便の時間が不規則
□寝つきが悪い・睡眠不足
□ストレスがたまっている
□肌荒れや吹き出物が出やすい
□運動不足である


  0個:実年齢よりも若い腸美人
  1個:実年齢とほぼ同じ腸年齢
2~4個:実年齢より高い可能性があります
5~7個:腸が老け込んでしまっている可能性があります
8~10個:腸の廊下が深刻です
※コロンナ:~夏のセミナーより抜粋~

私自身も食べる量が少なく、水分量や食べ方のバランスを間違えてしまうと、すぐにお通じが滞ってしまうので、朝はフルーツとヨーグルトをとり、1日の水分量も最低1.2リットルは飲むようにしています。そして適度な睡眠と適度な運動も大切。
自分の身体は自分で守る…それが大切な人、家族を守ることになるということを頭の片隅に置いておいていただきたいと思います。

ちなみに今回のセミナーを行った「コロンナ」では、「女性を大腸がんから守るため」の、色々な取り組みを行っています。興味のある方は、こちらの無料セミナーで大腸について学んでみてください。目からうろこの話も満載で楽しいですよ。

NPO法人 女性を大腸がんから守る会
コロンナ:http://npo-colonna.com/index.html


Posted by Aya Sakaguchi (Food Writer & styling/Asian therapist) 

Aya Sakaguchi

紙からWebまで幅広く、食をメインに取材・執筆、料理制作ならびにコーディネート等を行なう。一方ではアジアのスパイス使いに魅せられ、そのスタイルを日常生活に取り入れた「Asian Therapy」を構築中。「心をNudeに、身体をNaturalに」をモットーに、Spiceを駆使した料理やボディトリートメントで心身の健康を追求するアジアンスタイルを展開。「バリ島ウブドキャンドルナイト」等イベントではバリニーズマッサージで参画。不定期でスパイスを使ったワークショップも開催している。【Santai Treat】主宰。

※Indonesian Massage: Indonesian / Balinese / Cream Bath
※アイディアヒューマンサポートアカデミー プロカウンセラーコース修了。
※公益財団法人 山崎香辛料復興財団 スパイス&ハーブ検定3級